Variações de Treinamento para Hipertrofia Muscular.
(Mulheres que desejam um físico simétrico e com mais volume)
Vamos apresentar alguns métodos de treinamento mais utilizados para hipertrofia muscular. Provavelmente você já conhece alguns deles ou até mesmo utiliza em seu treino.
Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência na forma de usá-los. Pois o método só será eficaz se considerado as questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método.
Porém sabe-se que o aumento de massa muscular envolve outros fatores e não somente o tipo de treinamento; mas a escolha adequada de um método melhora os seus ganhos. Não existe método pior ou melhor, pois cada pessoa responde de forma individual, basta utilizá-lo de forma correta e no momento adequado de acordo com seu nível de treinamento.
Os principais métodos utilizados partiram de princípios observados por Joe Weider desde o inicio dos anos 40 e que ainda são muito atuais. Cabe nesse artigo citar os mais conhecidos e utilizados para hipertrofia muscular.
Veja alguns exemplos:
TREINAMENTO PROGRESSIVO
Consiste em aumentar carga progressivamente e periodicamente para que o músculo se torne maior e mais forte, assim como aumentar o numero de series e sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o descanso entre as séries. Muito utilizado por iniciantes por aumentar a força gradativamente.
TREINAMENTO EM SÉRIE
Este treinamento preconiza a realização de 3 a 4 series para cada exercício a fim de chegar à exaustão muscular de cada grupo para máxima hipertrofia. Também muito praticado por iniciantes.
CONFUSÃO MUSCULAR
Os músculos se habituam a esquemas de treinos. Este método evita que o músculo se adapte a um tipo de exercício ou a uma rotina especifica, pois para crescer o músculo precisa de novos estímulos. Para isto variam-se constantemente o exercício, série, repetições, de forma que o músculo não se acomode, dando sempre novos estímulos.
TREINAMENTO EM PIRÂMIDE
Antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício é necessário aquecer o músculo progressivamente para que não ocorram lesões. O objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições ao longo das séries.
SUPER-SET
Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista (por exemplo; bíceps e tríceps). Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino
SÉRIE COMBINADA
Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares. Outro nome dado a este principio é método bi-set.
MÉTODO DA PRÉ-EXAUSTÃO
Realiza-se um exercício de isolamento seguido de um exercício composto de um mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é levar a musculatura à exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor.
Exemplo: começar com o exercício de supino para peitoral pode provocar fadiga do tríceps já que este esta envolvido no movimento, o que faz com que o músculo alvo (peitoral) não possa ser treinado em toda sua capacidade.
DROP-SET
Nesse principio é realizado um serie até a falha, segue-se o exercício reduzindo a carga até uma nova falha. Normalmente ocorre de uma a duas reduções da carga. Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.
SÉRIE NEGATIVA
Este princípio concentra- se na fase excêntrica da contração muscular, a fase concêntrica (empurrar) não é considerada. O objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.
O treinamento para hipertrofia muscular implica em constantes variações de treinamento. Por isso não utilize somente um método de treino, procure variar, para que os estímulos a musculatura não permaneçam constantes
http://personalmarcelocoelho.lojaintegrada.com.br/
Instagram: personalmarcelocoelho
Nenhum comentário:
Postar um comentário