ENTÃO O QUE REALMENTE FUNCIONA PARA A PERDA DE GORDURA ??
Exercícios físicos específicos para a queima de gordura aliados a uma alimentação individualizada, com equilíbrio nutricional, apoiado em uma combinação adequada de proteínas, carboidratos e gordura.
Esse é o caminho.
O primeiro passo é conhecer a situação real, estabelecer uma meta e definir quanto de gordura precisa ser eliminada.
Esqueça as balanças domésticas, pois essa avaliação tem de ser feita de maneira qualitativa, e isso somente um teste de composição corporal pode te dar.
É necessário saber o peso e que tipo de tecido o constitui (se gordura, massa muscular ou retenção de líquido) antes de se planejar.
Qual seria o ideal em termos de gordura corporal ?
A faixa considerada saudável para mulheres fica entre 20 e 25% e para os homens entre 15 e 20%.
Contudo, para um praticante de musculação, seriam desejáveis percentuais mais baixos: 12 a 18% para as mulheres e 6 a 15% para os homens.
E qual a melhor maneira de perder o máximo de gordura e o mínimo de massa muscular?
Se você respondeu dieta de baixa caloria, errou.
As dietas aqui são coadjuvantes. A estrela do processo é o EXERCÍCIO FÍSICO.
Por que? Porque o exercício físico além de queimar calorias estimulando mecanismos que aumentam a queima de gordura (ao contrário das dietas muito restritivas), eleva a taxa metabólica e ainda conserva o tecido muscular.
Claro que é possível emagrecer com dietas restritivas, entretanto emagrecer com exercícios e dieta NÃO RESTRITIVA conserva a massa muscular e mantém o metabolismo funcionando, favorecendo a ESTABILIZAÇÃO do peso atingido.
INTENSIDADE, FREQUÊNCIA E TEMPO DE ATIVIDADE
A intensidade do exercício é fator determinante na queima da gordura.
No exercício aeróbico se mede a intensidade pela frequência cardíaca.
Para se obter a máxima queima de gordura o exercício deve ser intenso o suficiente para elevar a frequência cardíaca até 70 a 85% da frequência cardíaca máxima possível para aquela pessoa.
Se a pessoa tiver dificuldade de treinar com alta intensidade, pode queimar a mesma quantidade de gordura com exercícios de intensidade menor, aumentando por mais tempo a sua prática.
Outra opção relacionada aqui é a frequência: quanto mais vezes por semana, maior o gasto calórico que vai ser obtido ao final daquela semana, daquele mês.
Já na musculação intensidade se refere ao peso que se levanta. (O Dr. Luciano de Castro fez uma ressalva, alegando que há outras formas de intensificar o exercício além de aumentar a carga)
Para haver aumento de força e volume muscular, eles tem de ser submetidos a novos desafios (pesos mais pesados), progressivamente a cada sessão de treinos.
Quanto mais se desenvolvem os músculos, mais eficiente se torna o organismo na queima da gordura, pois os músculos são metabolicamente muito ativos, e consomem grande quantidade de energia, na atividade e no repouso.
A eficiência com o qual o organismo queima a gordura depende do grau de condicionamento do indivíduo .
QUEIMAR GORDURA
O problema é que o corpo só queima gordura em presença de oxigênio disponível.
O oxigênio tem de estar presente para que o corpo obtenha energia da gordura e não do glicogênio.
E nos estágios iniciais do exercício físico, o oxigênio ainda não está disponível.
Pode levar de 20 a 40 minutos para que a gordura esteja totalmente disponível como combustível, e nesse meio tempo a glicose do sangue e o glicogênio do músculo são usados como combustível.
Depois de 1 hora de exercício intenso o estoque de glicogênio (energia pronta para o uso) pode diminuir a valores próximos de zero.
A prática da musculação não só desenvolve os músculos como também acelera a queima da gordura. Por isso a combinação perfeita para entrar em forma é MUSCULAÇÃO + AERÓBICOS.
DICAS GERAIS
1. Não passar fome: a capacidade do organismo de reduzir a taxa metabólica diante de circunstâncias extremas de fome é bem conhecida dos cientistas e se chama ADAPTAÇÃO A FOME, pois permite que o indivíduo sobreviva bem mais tempo com tão pouca comida.
Não há vantagem nenhuma em ingerir muito menos calorias do que o organismo necessita.
2. Corrigir a gordura da dieta: Não dá pra queimar gordura ingerindo preferencialmente gorduras ruins.
E a ingestão controlada das chamadas boas gorduras é necessária para potencializar o processo.
Tem um post feito sobre a diferença das gorduras AQUI.
3. Preservar os músculos com proteína: as proteínas ajudam a dar saciedade, e em uma dieta com menos calorias elas certamente não servirão para formação de tecido muscular, mas o fornecimento das proteínas corretas, nos momentos corretos, vai ajudar a preservação da massa muscular.
O perfil alimentar ideal para perda de gordura consiste em 30% de proteínas, 40% de carboidratos e 30% de gorduras.
4. Atentar para os carboidratos corretos: complexos, ricos em fibras, de baixa carga glicêmica.
ESSA postagem recente sobre os carboidratos pode ajudar a entender melhor essa parte.
5. Controlar o açúcar extra da dieta: o açúcar promove resistência das células a insulina, e com isso esse açúcar circulante vai ser convertido pelo fígado em gordura.
Para se livrar de gordura é necessário cortar alimentos ricos em gordura e açúcar.
Existe um vínculo inegável entre alimentação rica em açúcar / gordura e obesidade.
6. Não pular o café da manhã: Pular o café da manhã, como dito NESSA MATÉRIA, traz uma série de desvantagens a quem quer atingir um peso mais saudável, com menos gordura e mais massa muscular.
Então repetindo: Qual a melhor maneira de perder o máximo de gordura e o mínimo de massa muscular? EXERCÍCIO FÍSICO !
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