GVT – Entenda como funciona o GERMAN VOLUME
TRAINING!
Você aguenta dor? OLHA, ESTOU FALANDO MUUUUUUITA DOR! Está disposto a
dar um VERDADEIRO CHOQUE em sua musculatura? Então você precisa conhecer o GVT
– GERMAN VOLUME TRAINING (ou em bom português Treinamento em Volume Alemão).
FUNDAMENTOS DO GVT
Não se espantem com a simplicidade “da coisa”, pois não existem técnicas
especiais, nem tão poucas fórmulas mirabolantes! O treinamento funciona por
mirar, apontar e destruir um determinado músculo ou grupo muscular alvo,
expondo-o a um tremendo volume de esforços repetitivos. Ouviram? Ou melhor,
leram? ESFORÇOS REPETITIVOS. Assim sendo, crianças, agora deixem isso para os
adultos muito bem condicionados ou tudo que conseguirão é uma belíssima lesão!
Todo o treinamento se fundamenta em 3 pilares básicos da musculação: EXERCÍCIO, REPETIÇÕES E DESCANSO!
Todo o treinamento se fundamenta em 3 pilares básicos da musculação: EXERCÍCIO, REPETIÇÕES E DESCANSO!
O EXERCÍCIO – No GVT por incrível que pareça, tudo que você irá fazer é APENAS UM
EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR. Por isso mesmo, deve-se ter atenção na seleção de
exercícios básicos (compostos) que utilizem sempre a maior quantidade de
músculos, agindo ao mesmo tempo, já que fará um número limitado de exercícios.
AS REPETIÇÕES – Serão 10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES para cada exercício!
Comece com algo entre 50 a 60% da carga máxima. Pelo amor de Deus, não é
necessário você se expor ao risco de fazer o teste de carga máxima, basta que
você pegue o número de repetições e a carga do exercício que você já fazia até
a falência e aplique na Fórmula de Brzyck 1RM = CARGA / 1,0278 – (0,0278 x
REPS); apesar de ter sido postulada para cálculos da carga máxima para o
agachamento, vai lhe proporcionar um bom referencial de carga inicial.
Deve-se tentar fazer o máximo de repetições próximo das 10 preconizadas,
mas sem levar até a falência nas primeiras séries ou não conseguirá completar
as 10 séries. A princípio, você vai pensar que errou a carga por sentir muito
leve as primeiras séries, mas quando chegar próximo da sexta, sétima série, vai
começar a entender a dor que falei! Lendo aqui parece fácil, mas ao começar a
fazer vai perceber um rápido declínio da resistência de força e, não se assuste
se nos primeiros treinos para cada grupo você não conseguir completar as 10
repetições. Uma vez que consiga fazer as 10 séries de 10 repetições, aumente a
carga no próximo treino e provavelmente, não mais que 2kg de cada lado da barra
numa rosca bíceps ou 3kg de cada lado num agachamento, ou algo entre 4 a 5% de
carga. Um detalhe durante as repetições que merece destaque é o ritmo de execução.
Este, para os exercícios básicos (compostos), mantenha em 4:2 (isto é 4
segundos para negativa e 2 segundos para a positiva e sem parada em momento
algum) e para os exercícios isolados use 3:2. É UM DEUS NOS ACUDA MESMO!
DESCANSO ENTRE SÉRIES – O padrão original do GVT é de 60 segundos entre séries e
não mais que 90 segundos em alguns exercícios como agachamento (olha a
resistência aeróbica bem treinada sendo necessária aqui agora!).
SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS – O ciclo de treinamento do GVT é de 4 a 6 semanas e após, é interessante
1 semana para recuperação, treinando de maneira convencional (2 ou mais
exercícios por grupo muscular), mas sem levar a musculatura à falência.
Permitam que o organismo se recupere plenamente antes de passar para um próximo
programa intenso. ATENÇÃO, NÃO INVENTEM! Nada de exercícios complicados, exceto
os bons e velhos exercícios básicos.
Por exemplo:
·
Coxas – agachamento, agachamento frontal, leg press;
·
Costas – barra fixa aberta pela frente, remada curvado, remada
cavalinho;
·
Peito – supino, supino declinado com halteres, mergulho nas paralelas
com peso;
·
Ombros – variações de desenvolvimento;
·
Tríceps – tríceps testa, tríceps francesa, supino fechado;
·
Bíceps – bíceps direta com barra, bíceps scott, bíceps direta no cabo;
·
Panturrilhas – leg press, panturrilha na máquina de pé (aqui pode ser
interessante não descansar mais que 30-45 segundos entre séries);
·
Abdômen – treine normal, nada de GVT aqui!
DIVISÃO SEMANAL DOS GRUPOS MUSCULARES – O(a)s ansioso(a)s precisarão de um
calmante agora para aguentar pensar em treinar APENAS 3 VEZES NA SEMANA!
RESISTAM À TENTAÇÃO, pois seu corpo vai precisar de descanso!
Vamos lá:
·
Dia #1 – Peito, Ombros e Tríceps;
·
Dia #2 – DESCANSO;
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Dia #3 – Costas, Bíceps e Abdômen;
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Dia #4 – DESCANSO;
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Dia #5 – Coxas e Panturrilhas;
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Dia #6 – DESCANSO;
·
Dia #7 – DESCANSO.
Então agora me diz, será que você consegue seguir adequadamente os dias
de descanso rs?
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